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Insônia: Conheça 8 alimentos que não te deixam dormir
Alguns alimentos que você deve evitar consumir durante a noite, pois afetam a facilidade para você pegar no sono, ou manter-se dormindo durante a noite sem interrupções. Por exemplo, aqueles ricos em cafeína, carboidratos, picantes, ácidos, gordurosos, dentre outros, conforme você vai ver em detalhes mais adiante.
Esse problema não resulta apenas em poucas horas dormidas, mas na má qualidade do sono, que atrapalha o desenvolvimento de atividades durante o dia, por falta de disposição.
É crescente o número de pessoas que sofrem com a insônia, dados de uma pesquisa da Associação Brasileira do Sono (ABS) revelaram que 73 milhões de brasileiros lutam contra esse problema.
Um dado da Organização Mundial de Saúde (OMS) mostra, em proporção, o quanto os distúrbios do sono afetam os brasileiros, cerca de 40% da população é acometida por algum tipo de distúrbio do sono.
Com a pandemia da Covid-19, esse quadro se agravou, alavancado pelo sentimento de ansiedade e confinamento. Uma forma de começar a resolver o problema é pensar sobre o que fazemos durante o dia, incluindo o que comemos, pois existem hábitos e alimentos que influenciam diretamente a qualidade do nosso sono.
A primeira substância que vem à mente é a cafeína, um conhecido estimulante, mas há outros itens na lista de alimentos que causam insônia.
Veja quais são os 8 tipos de alimentos que causam insônia.
Alimentos e bebidas que contêm cafeína
Café
Café prejudica o sono – Imagem: Divulgação
A cafeína é a principal substância sabotadora do sono e ela não está presente apenas no café, mas na composição de várias bebidas e alimentos.
Em um estudo brasileiro, cujo objetivo foi o de determinar o teor de cafeína em diferentes marcas de café em pó e instantâneo, os pesquisadores chegaram nas seguintes faixas de valores:
Bebida preparada com café em pó (café coado): 0,43-0,85 mg/mL de cafeína, ou seja, de 43-85 mg de cafeína a cada 100 mL de café
Bebida preparada com café solúvel: 0,61-0,82 mg/mL, que corresponde a 61-82 mg de cafeína, a cada 100 mL de café
Café expresso: 0,44-1,21 mg/mL de cafeína. Geralmente, são utilizados 8,6 g de pó em uma xícara de 60 mL de café expresso, correspondendo a mais de 70 mg de cafeína por xícara
Café descafeinado: 2-4 mg em cada 150 mL de café (em média, 0,02 mg/mL de cafeína).
A quantidade máxima de cafeína recomendada para adultos é de 400 mg por dia, isso equivale a aproximadamente 4 xícaras de 240 mL de café coado ou a 1 xícara e meia de café expresso, por dia.
Cacau e chocolate
Chocolate interfere numa boa noite de sono – Imagem: Divulgação
Outro estudo publicado no Journal of Food Science determinou o teor de cafeína presente 100 g de diferentes tipos de chocolates que contêm, naturalmente, cafeína e, por isso, podem causar insônia. Veja os tipos abaixo:
100% cacau: 240 mg de cafeína, correspondente a 2,5 xícaras de café coado
Meio amargo (55% cacau): 124 mg de cafeína
Ao leite (33% cacau): 45 mg de cafeína.
Refrigerantes
Um vilão para o soninho, é o famoso refrigerante – Imagem: Divulgação
Os refrigerantes de cola contêm 30-39 mg de cafeína em uma lata (350 mL) e os de guaraná, de 2-4 mg de cafeína por lata.
A cafeína, por si só, pode causar insônia, mas os refrigerantes ainda contam com altas quantidades de açúcar por lata. Em média, uma lata de refrigerante contém 10 colheres de sopa de açúcar, o que causa picos de insulina no sangue e sensação de euforia.
Outra forma pela qual o refrigerante pode atrapalhar no sono e causar insônia é pela presença do gás, que irrita o estômago e traz desconfortos ao se deitar.
As bebidas energéticas também entram nessa lista, e o teor de cafeína varia muito, de marca para marca, numa faixa de 50-505 mg. Mas, como referência, uma lata de RedBull® tem 80 mg de cafeína em uma lata de 250 mL.
Chás
Atenção ! Nem todo chá é calmante – Imagem: Divulgação
Os chás feitos de ervas estimulantes, que são conhecidos por aumentarem a disposição, contêm cafeína e, por isso, devem ser evitados durante a noite. São esses os chás:
Preto: contém 45 mg de cafeína em uma xícara de 240 mL
Erva-mate: entre 27-35 mg de cafeína em 240 mL
Verde: contém 20 mg em 240 mL da bebida.
Álcool
Bebidas alcóolicas podem servir de estimulantes – Imagem: Divulgação
As bebidas alcoólicas, como vinho e cerveja, são conhecidas por serem um sedativo natural, o que pode até te ajudar a pegar no sono. Porém, o álcool pode atrapalhar na qualidade do sono, isso porque aumenta as idas noturnas ao banheiro, promovendo a desidratação do corpo, cuja consequência é a comum dor de cabeça ao acordar.
O álcool também altera o ciclo do sono, mantendo a pessoa nos estágios de sono leve por mais tempo, isso faz com que ocorra uma maior sensação de cansaço no dia seguinte.
Alimentos ácidos ou picantes
Cuidado com a pimenta e alimentos ácidos – Imagem: Divulgação
Alimentos com muita pimenta, molho de tomate, cebola, alho, gengibre, cúrcuma, entre outros, podem causar azia, um refluxo ácido que piora ao se deitar.
Por isso, se esses alimentos forem consumidos em excesso, próximo à hora de dormir, podem causar insônia. O ideal é que seu consumo ocorra, pelo menos, 3 horas antes de se deitar.
Massas
A energia da massa também contribui para passar a noite em branco – Imagem: Divulgação
Alimentos ricos em carboidratos, como pães, pizza, macarrão, batata, farináceos e fast foods são rapidamente convertidos em energia no organismo, atrapalhando o sono. Assim como a cafeína, o açúcar também é um potente estimulante.
Carnes vermelhas
Deixe pra saborear uma boa carne durante o dia e sem exagero- Imagem: Divulgação
Carnes são ótimos alimentos, por serem boas fontes de proteínas, porém algumas carnes também contêm muita gordura, como as carnes vermelhas. Se consumidas em excesso, podem tornar a digestão muito lenta, o que pode causar insônia.
São exemplos de carnes vermelhas que podem atrapalhar o sono: picanha, fraldinha, acém e contrafilé.
Sendo assim, dê preferência ao consumo de carnes magras antes de ir para a cama.
Orientações
O ideal é que o consumo desses alimentos aconteça de 3 a 4 horas antes de se deitar, porque dá tempo do organismo realizar a digestão antes da hora do sono, evitando a insônia.
Se isso não for possível, devido à sua rotina, opte por alimentos mais leves antes de dormir, que não tenham grandes quantidades de cafeína, açúcar, gordura e pimenta. Esses cuidados na dieta, aliados a uma boa higiene do sono, irão te ajudar a evitar a sensação desesperadora de ficar rolando na cama durante horas pela madrugada.
